Уместные чувства
Методика техники: рационально–эмоциональная поведенческая терапия
А.Эллис
- Возрасттные ограничения - для подростков
- Предназначена - для любого пола
- Техика выполняется - индивидуально
17 шаг из цикла тренинга "Психотренинг по методу Альберта Эллиса"
Для преодоления рецидивов душевных расстройств из тех, которые могут вновь вернуться к вам с прежней силой, используйте рационально-эмотивные образы (РЭО).
Используя метод рационально-эмотивных образов, сначала представьте себе самую неблагоприятную ситуацию, в которой вы только могли бы очутиться после упорной и успешной работы, — например, по преодолению страха публичных выступлений или избавлению от привычки курения. Предположим, вы вновь стали испытывать страх перед аудиторией, и страх даже более сильный, чем прежде, или начали выкуривать за день еще больше сигарет, чем до обращения к РЭТ.
При этом вы позволили овладеть собой чувствам тревоги или угнетенности и начали ненавидеть себя из-за того, что к вам вернулись прежние дурные привычки. Ярко представьте себе эту ситуацию и свои ощущения — стыд, вину, сознание собственной ущербности от того, что вы вновь оказались во власти прежних страхов и пристрастий. На короткое время погрузитесь в них с головой и переживите всю глубину своего несчастья.
А затем, когда вы достигнете низшей точки погружения в собственные переживания, заставьте — именно заставьте себя — изменить эти ощущения так, чтобы вы испытывали только уместные чувства, пусть даже такие же сильные. Таким образом вы остро почувствуете разочарование, сожаление, досаду или раздражение своим поведением (так как вы совершили серьезную ошибку, позволив вернуться своим вредным привычкам), но зато избавитесь от недопустимых чувств стыда, вины, угнетенности или собственной неполноценности. Когда вы заставите себя испытывать вместо стыда, вины, угнетенности или самоунижения всего лишь сожаление, досаду, разочарование или раздражение, посмотрите, что же вам пришлось сделать, чтобы вызвать в себе эти новые уместные (хотя все же и отрицательные) чувства. Внимательно присмотревшись к себе, вы увидите, что определенным образом изменили В (систему представлений) и, следовательно, изменили и С (эмоциональные последствия) — так что теперь ваши эмоции приняли вполне приемлемый характер. Обратите особое внимание на использование своих рациональных представлений для создания новых допустимых последствий (С), вызванных неприятным активизирующим событием (А), которое вы себе представили.
Таким образом, это активизирующее событие (А) и послужило причиной вашего возврата к прежним страхам перед выступлениями или тяги к курению. В результате воздействия ваших иррациональных представлений вы начали говорить себе примерно следующее: «Как стыдно снова возвращаться к прежним проблемам. Я не должен был допустить этого. Не многого же я стою, раз дошел до такого состояния!» Немедленным результатом таких рассуждений становится возобновление чувств вины, депрессии и собственной неполноценности. Теперь же, правильно используя метод рационально-эмотивных образов, вы можете использовать набор следующих рациональных представлений: «Моя неудача очень огорчила меня, но это в натуре человека — делать два шага вперед, один назад, и я не исключение. А ведь иногда приходится отступать на два или три шага! Так что я не такой уж слабый человек, неспособный противостоять подобным испытаниям, — напротив, я сильный человек, который просто иногда совершает ошибки. Да, порой я действую не лучшим образом и это причиняет мне боль, но я уверен, что в будущем смогу исправиться и вновь завоевать утраченные позиции. Итак, за дело!»
Обратите внимание на то, что эти новые рациональные представления как раз и смогли изменить ваше душевное состояние. Постоянно развивайте этот навык преодоления своих расстройств, применяя подобные аргументы. Если же вам не удалось быстро заменить свои гнетущие чувства другими, более приемлемыми, то попробуйте пофантазировать над ситуацией и напрячь, силу воли, чтобы добиться желаемого результата. Никогда не забывайте, что вы сами генерируете свои чувства и сами можете управлять ими по собственному усмотрению.
Научившись заменять свои чувства тревоги, вины, депрессии и самоуничижения, вызванные рецидивами привычек или поступков, с которыми вы боретесь, на чувства беспокойства, сожаления, легкого разочарования или раздражения и узнав, какие представления вы изменили, чтобы избежать тяжелых душевных расстройств, попробуйте пойти дальше. Вызовите, например, чувство беспокойства. Потом замените его на раздражение. Тщательно фиксируйте, какие усилия вам пришлось предпринять для перемены чувств. Придумайте похожие упражнения и выполняйте их как можно чаще. Продолжайте эти занятия до тех пор, пока не научитесь легко представлять себе неблагоприятное событие — например: возврат вредной привычки после достижения положительных результатов по ее преодолению (А). Как следствие, у вас возникнет состояние эмоционального расстройства (С). Измените свои неуместные чувства на разочарование и сожаление в той же точке С и проанализируйте, как нужно изменить свою систему представлений, чтобы вызывать и поддерживать новые чувства. Если вы будете вызывать рационально-эмотивные образы хотя бы раз в день (а лучше два или три раза) на протяжении нескольких недель, то обязательно достигнете отличных результатов. И тогда — какое бы неприятное событие ни произошло на самом деле или только в вашем воображении, вы сможете легко заменить вызванные им тяжелые чувства угнетенности и самоуничижения на более легкие чувства сожаления и досады.
Таким образом, метод рационально-эмотивных образов можно использовать в различных ситуациях мысленно представив себе неприятное событие до того, как оно произошло на самом деле; непосредственно наблюдая его и участвуя в нем; спустя какое-то время после его наступления. В любом случае он позволит вам испытать гнетущие чувства вины, стыда или тревоги, а затем заменить их менее тяжелыми чувствами разочарования и сожаления. Предположим, что вы решили заниматься методом РЭО не менее одного раза в день для преодоления рецидивов душевных расстройств или других неприятностей, от которых вы лечились с помощью рационально-эмотивной терапии, но стали пропускать занятия или выполнять их спустя рукава. Тогда пообещайте себе вознаграждение, которое действительно доставит вам удовольствие (чтение, просмотр телепередач, хороший ужин, беседа с друзьями), но только после того, как выполните задание столько раз, сколько сами себе назначили. Другой вариант предусматривает назначение себе наказания, которое действительно будет вам неприятно (съесть что-нибудь невкусное, выполнить неприятную работу, сжечь двадцатидолларовую банкноту или вставать по утрам на полчаса раньше), всякий раз после того, как уклонитесь от выполнения упражнения. Метод кнута и пряника, конечно же, не заставит вас делать абсолютно все как следует, но в некоторых случаях непременно поможет!
None