Оспаривание иррациональной мысли
Методика техники: рационально–эмоциональная поведенческая терапия
А.Эллис
- Возрасттные ограничения - для подростков
- Предназначена - для любого пола
- Техика выполняется - индивидуально
15 шаг из цикла тренинга "Психотренинг по методу Альберта Эллиса"
Возьмите одно из своих иррациональных представлений, от которого вы действительно хотите избавиться, потому что отчетливо понимаете, какой вред наносите себе, придерживаясь его.
Попробуйте оспорить это иррациональное представление сначала мягко и спокойно, а затем громко и энергично. Вы можете взять листок бумаги и в одном столбце записать свои иррациональные представления, в другом — мягкие возражения и предложения по их изменению, а в третьем — энергичные возражения и жесткие меры по искоренению. А лучше всего взять магнитофонную кассету, записать на нее свои иррациональные представления, а затем также записать свои диалоги, в которых вы то мягко, то резко опровергаете свои иррациональные представления — причем делать все это надо до тех пор, пока вы не почувствуете некоторого прогресса в отказе от порочной философии.
Далее приводится пример письменной дискуссии:
ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ: «Я очень хочу успешно сдать экзамен, потому что если я его не сдам, то вся моя карьера рухнет и всю оставшуюся жизнь мне придется прозябать на жалкой должности, зарабатывая слишком мало, — и это будет очень, очень ужасно. Тварь я буду тогда дрожащая — вот кто я буду!»
Вместо или вместе с письменным диалогом вы можете записать на магнитофонную ленту два диалога — с мягкими возражениями и энергичными — причем вы должны убедиться в том, что в итоге уверовали в свои аргументы.
Давайте рассмотрим такие диалоги:
ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ: Мой друг Норберт занял у меня деньги и обещал вскоре вернуть. Прошло несколько месяцев, но он ничего не отдал. Более того, он ведет себя так, как будто я подарил ему эти деньги и он вовсе не собирается отдавать долг. Если бы у него было много денег, говорит он, то он, пожалуй, дал бы мне немного, но не в качестве возврата долга, а скорее по доброте душевной. Какое он имеет право так поступать со мной? Да он просто ублюдок! В нем нет ничего хорошего. Он заслуживает только осуждения и наказания, и я еще до него доберусь. Я покажу ему, что со мной нельзя так обращаться!»
ПРИМЕРНЫЙ ДИАЛОГ:
Ваш иррациональный голос: «Какое он имел право так со мной поступить?»
Мягкий ответ: «Он мог так сделать. Он так сделал. Он нередко ведет себя именно так. Это его проблемы».
Энергичный ответ: «Да ему так поступить — раз плюнуть! Это не первый раз — и готов поспорить, что и не последний! Хотел бы я, чтобы он так не поступал, но он именно так и ведет себя. Скверно! Я мог бы это предвидеть. И вот, пожалуйста, — получите!»
Ваш иррациональный голос: «И это после всего, что я для него сделал! Я из штанов вылез, чтобы помочь ему, а он еще утверждает, что я подарил ему деньги. Да он просто ублюдок!»
Мягкий ответ: «Да, мне пришлось вылезти из штанов, чтобы одолжить ему денег, но из этого не следует, что он сам обязан вылезти из штанов, чтобы отдать мне долг. Не то чтобы он был ублюдком — просто у него манеры такие».
Энергичный ответ: «Да, мне пришлось вылезти из штанов, чтобы одолжить ему денег, но из этого не следует, что он сам обязан вылезти из штанов или проявить честность, чтобы отдать мне долг. Про себя я решаю сам. Что же касается его дел, то тут решает он. Конечно, он поступил плохо. В будущем я ему не стану доверять — и никогда больше не дам ему денег в долг! Но я не могу сказать, что он совершенный ублюдок — или даже несовершенный. Он ошибается, как могу ошибиться и я. Такой проступок ему весьма свойствен, и мне это всегда не нравилось в нем. Но я все равно буду продолжать жить и попробую вернуть свои деньги, а если у меня это не получится, то я все равно буду счастливым человеком — хотя, возможно, и не столь довольным. Ведь это просто противно, когда лучшие друзья устраивают такие подлые штуки».
Ваш иррациональный голос: «Я все равно считаю, что он подонок. Если он такое сделал, то что в нем вообще хорошего?»
Мягкий ответ: «Не кажется ли мне, что я несколько преувеличиваю? У него наверняка есть какие-то хорошие качества, как у любого человека. Но в случае со мной он ведет себя недостойно».
Энергичный ответ: «Что за ерунда! Конечно, у него тоже есть хорошие качества. У всех они есть. Даже у Гитлера они, видимо, были. Но несмотря на все его добрые качества — ведь не могу я отрицать, что временами он бывал добр ко мне, — я не могу не признать, что в данном случае, когда он не возвращает долга, да еще утверждает, что деньги ему якобы подарены, он поступает очень плохо. И именно это я и собираюсь до него донести — что он совершает плохой, неправильный, бесчестный поступок, а не то, что он сам плохой и бесчестный человек. Ну а если не получится — значит, я потерпел неудачу. В самом страшном случае я теряю и деньги, и друга».
Ваш иррациональный голос: «Теряю друга? И всего?! Да его убить мало! Я до него еще доберусь!»
Мягкий ответ: «Ну доберусь — и какая от этого польза? Пустая трата времени! Лучше уж оставить все как есть. Все-таки он оказался скверным типом».
Энергичный ответ: «Добираться до него — довольно глупо. Я уже и так потерял из-за него немало времени и денег и не собираюсь тратить их еще, чтобы до него добраться. В абсолютно справедливом мире он, видимо, заслужил бы какое-то наказание за свое нечестное поведение по отношению ко мне. Но вряд ли он заслужил бы самое суровое наказание. Человек не заслуживает вечного проклятия. Ну, если бы я сдуру украл у него что-то, то неужели весь мир следил бы за мной и подверг бы меня осуждению и наказанию? Так почему тогда он заслуживает наказания? Я буду продолжать оказывать на него давление, чтобы получить свои деньги, но без гнева. Не тратя времени на пустые проклятия!»
Ваш иррациональный голос: «Чего бы мне это ни стоило, я докажу ему, что так со мной поступать нельзя! Для начала займусь его машиной. А потом посмотрю, не стоит ли кое-что проделать с его женой и детьми!»
Мягкий ответ: «Не знаю, как можно доказать ему, что так со мной поступать нельзя. Он имеет полное право поступать так, как ему хочется, даже если это совершено неправильно. Лучше все оставить и забыть».
Энергичный ответ: «Конечно, он может так поступить со мной. И еще как может! У него просто талант поступать именно так подло, и теперь, когда я это понял, мне ничего другого не остается, как только смириться с этой горькой истиной. Я не вижу способа доказать ему, что так со мной поступать нельзя. Если я позволю жажде мести овладеть мною и причиню вред ему, его жене или детям, то это ни в чем его не убедит. Разве только убедит его в том, что я на самом деле мерзавец. Тогда уж он точно не отдаст мне денег, а может быть, даже отомстит мне и моей семье. Я испорчу его машину, а он в отместку испортит мою. И на меня свалится еще больше неприятностей, чем сейчас. С моей стороны это было бы полным идиотизмом. Из-за того, что он поступил плохо, я не должен остаток своей жизни в отместку ему тоже совершать плохие поступки. Надо попробовать поговорить с ним еще раз, без злобы и угроз, и посмотреть, что получится. Если смогу что-то сделать — хорошо. Не смогу — плохо. Значит, ничего не поделаешь. Тогда лучше вычеркнуть это и заняться своими делами».
Когда вы запишете на бумагу или на магнитофонную ленту эти диалоги по опровержению своих иррациональных представлений, продолжайте идти дальше, делая свои дискуссии более энергичными. Попросите кого-либо из своих друзей помочь вам. Работайте над тем, чтобы выступать энергично и решительно, но без насилия и злобы. Постарайтесь не увековечить навсегда то безумие, в котором пребываете, и те иррациональные представления, которые оказывают разрушительное воздействие на вашу жизнь. Упражняйтесь в интенсивном опровержении своих безумных идей.
None