Дыхательная релаксация.

---

Упражнение на снятие эмоционального напряжения и релаксацию.

---

Устройтесь поудобнее. Закройте глаза.
Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот.
Теперь напрягите пальцы ног (не напрягайтесь полностью, только определенную группу мышц), одновременно с глубоким вдохом через нос. На вдохе слегка выпятится живот.
Медленно выдыхая через рот, представьте, что делаете выдох через пальцы ног. Постарайтесь увидеть, как из них «вытекает» напряжение.
Повторите: вдох, напрягите пальцы, выдох; плечи и нижняя челюсть при выдохе слегка опускается.
Внимание на стопу и икры ног. На вдохе оставьте обе пятки на полу и поднимите пальцы ног как можно выше. На выдохе «выдохните» через стопу, опуская пальцы ног.
Повторите: вдох, выпяти живот, подними пальцы ног, медленный выдох без усилий через стопы.
Теперь на вдохе поднимите обе пятки так высоко как это только возможно, вы почувствуете напряжение в икрах, на выдохе «выдохните» через икры опуская пятки мягко на пол.
Еще раз: вдохнуть через нос, медленно поднимая пятки, выдохнуть, медленно расслабить, увидеть, как напряжение выходит через икры.
Внимание на бедра и ягодичные мышцы. Вдохнуть, и напрячь ягодицы и бедра, медленно выдохнуть через них, расслабляя мышцы этой области.
Снова: медленны вдох через нос, напрягите ягодицы и бедра, медленный выдох через рот, представьте, как напряжение уходит из ягодиц и бедер.
Поясница. На вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе через рот расслабьте и выдохните через поясницу.
Снова: вдох, напряжение; выдох, представьте, как напряжение уходит из поясницы.
Живот. На вдохе напрягите брюшной пресс; свободно без усилий выдохните, напряжение уходит через живот.
Повторите: вдох через нос, напряжение брюшного пресса; выдох через рот, расслабление пресса, напряжение выходит через живот.
Верх спины. Вдохните через нос и сведите лопатки вместе. Выдохните через рот, расслабляя лопатки, напряжение уходит через спину.
Еще раз: медленный вдох через нос, напрягите спину, медленный выдох через рот, расслабьтесь.
Плечи. На вдохе поднимите плечи, на выдохе дайте им спокойно опуститься.
Снова: вдох, поднимите плечи, выдох через плечи.
Лицо. На вдохе зажмурьте глаза, сделайте широкий оскал улыбки, наморщите лоб. Выдохните через лицо, расслабьтесь.
Повторите: вдох через нос, напрягите мышцы лица; выдох через рот, проследите как напряжение «вытекает» из лица.
Руки. На вдохе выпрямляйте руки, не напрягая кисти, затем медленно выдохните через рот, расслабляя руки.
Еще раз: вдох через нос, напряжение; выдох, напряжение «вытекает» через руки.
Закончим кистями рук. Вдохните и соберите все напряжение, какое осталось в вашем теле, в сжатые кулаки, затем выдохните через рот, медленно разгибая кулаки, напряжение «вытекает» через пальцы.
Снова: вдохните и сожмите кулаки; затем выдохните без усилий и представьте, как остатки напряжения стекают с кончиков пальцев.

---

Все делается медленно! Постарайтесь запоминать ощущения «до» и «после» при каждом выполнении упражнения. Это разовьет у вас способность по внутренним признакам замечать накопления напряжения в организме.
Если проделывать этот цикл расслабления (время затрат не более 5 мин.) по 3 раза в день, после пробуждения, в середине дня и перед сном, уже через несколько дней вы начнете осознавать, каким образом в вас накапливается мышечное напряжение.
Вы лучше узнаете свои реакции, возьмете их под контроль, сможете управлять ими, а значит, и поддерживать внутреннее равновесие.
Умение расслабляться принесет максимальную пользу в те моменты вашей жизни, которые отмечены наибольшим стрессовым напряжением. Когда вам нужно сохранить спокойствие и способность управлять своим вниманием. В экстремальных условиях это умение может спасти вам жизнь.